Cholesterinspiegel senken – ohne Pillen

Was können Sie selber tun?

1. Stellen Sie Ihre Ernährung um!
Eine cholesterinarme Ernährung, bestehend aus Obst, Gemüse, Getreide, geringen Mengen mageren Fleisches und Fisch, ist empfehlenswert. Stellen Sie auf eine lipidsenkende Ernährung mit möglichst vielen ungesättigten Fettsäuren um. Diese sind enthalten in Oliven-, Raps-, Sonnenblumen-, Distel- und Sojaöl, Leinsamenöl oder Fischöl. Die Phytosterine in den Ölen verhindern die Aufnahme des Cholesterins aus der Nahrung sowie dessen Übergang ins Blut. Höchstens 30% des täglichen Kalorienbedarfs sollte mit Fetten gedeckt werden. Bevorzugen Sie ballaststoffreiche Nahrungsmittel. Auch die Zubereitung der Lebensmittel spielt eine Rolle. Gedünstete Nahrung ist fettärmer als gebratene.
Kochen Sie wie am Mittelmeer.
Rund um das Mittelmeer sind Herzinfarkt oder Cholesterin-Probleme wenig verbreitet. Der Grund hierfür liegt in der mediterranen Ernährung. Dazu gehört: viel Olivenöl, Knoblauch, viel Gemüse, reichlich Salat und Obst, 1-2 Gläser Rotwein sowie zwei- bis dreimal die Woche Fisch aus dem Meer.
Studien zeigen dass nach vier Wochen Mittelmeer-Küche bei Nordeuropäern das schädliche LDL-Cholesterin um bis zu 10 Prozent sinkt.

2. Treiben Sie Sport! • Trainieren Sie das Cholesterin weg! Bewegen Sie sich viel an der frischen Luft.
Regelmässige körperliche Bewegung in Form eines Ausdauertrainings führt zu einer Senkung des schädlichen LDL-Cholesterins und zu einer Erhöhung des Anteils des "guten" HDL-Cholesterins.
Überaus wirksam sind Walken, Wandern, Nordic Walking, Skilanglauf, Schwimmen, Joggen, Radfahren, Biken, Inline-Skaten, Tanzen.
Wissenschaftlich erwiesen ist, dass 3Mal die Woche Sport und Bewegung das LDL-Cholesterin senken. Gleichzeitig wird der Wert des HDL-Cholesterins um rund  3 mg/dl erhöht.
Wenn Sie keinen Sport treiben wollen, versuchen Sie zumindest, sich im Alltag mehr zu bewegen (z.B. täglicher Spaziergang).

3. Geben Sie das Rauchen auf
Die Kombination aus Rauchen und erhöhtem Cholesterinspiegel lässt das Risiko für einen Herzinfarkt um ein Vielfaches klettern.

4. Alkohol ist ein weiterer Risikofaktor. Übermässiger Alkoholkonsum steigert die Cholesterinwerte.
1-2 Gläser Rotwein pro Tag wirkt jedoch cholesterinsenkend. Der Rotwein hemmt die schädliche Wirkung des LDL und erhöht den Anteil des HDL, dem eine Schutzfunktion zugesprochen wird.

5. Bauen Sie das Übergewicht ab
Übergewicht erhöht ebenfalls die Gefahr eines hohen Cholesterinspiegels.
Besonders im Fettgewebe in der Bauchregion und an den Hüften ist viel Cholesterin gespeichert. Dieses Cholesterin wird an das Blut abgegeben. Nimmt man ab, verringert sich dieses überflüssige Fett und somit auch das LDL-Cholesterin im Blut.
Schon 3-4 Kilogramm weniger Körpergewicht senken den Wert des „schlechten“ LDL-Cholesterins um bis zu 10 mg/dl.

Abnehm-Tipps:
• jeden Tag mindestens 30 Minuten bewegen
• vor jedem Essen ein Glas Wasser trinken, das sättigt!
• sich vor allem mit Salat und Gemüse satt essen
• langsam essen
• das Besteck häufig zur Seite legen
• Fett an Fleisch wegschneiden
• Fettarme Fleisch, Wurst- und Käsesorten wählen